糖質制限のデメリット9選!やりすぎの危険性やおすすめの方法も

健康

「糖質制限で瘦せられるいうからやってみたい」

「運動してまで痩せたくない、食事だけで何とかしたい」

「痩せたいけど我慢したくない、カロリー計算も嫌い、糖質を制限するだけならラッキー!

あなたは糖質制限について、手軽にできるダイエット方法だと考えていませんか?

糖質制限とは、炭水化物(糖質)を制限する食事療法です。

  • 炭水化物を制限するだけ
  • カロリー計算がいらないから簡単
  • 他は何を食べても構わない
  • 運動も必要ない

など、さまざまな情報が飛び交っており、あたかも簡単にやせられるような情報もあります。

しかし糖質制限が簡単と思い込んでいると、最悪、体を壊す場合があります。

私は安易な糖質制限をしたために、健康診断で血液検査をしたら、最悪の結果に。

お酒も一滴も飲まないのにもかかわらず、

  • 肝臓の数値が爆上げ
  • 尿素の数値もやばい

で、お医者さんに怒られました。

かわうそ
かわうそ

体に症状を感じなくても、血液検査で

肝臓の数値が悪いまま放置していると

がんにまで進展する可能性があります

 

この記事では糖質制限のデメリット、体と心を壊さずにダイエットする方法をお伝えしていきます。

最低限の糖質は摂りましょう。

ダイエットに悩んでいるあなたおすすめしたい方法をお伝えし行きますので、ぜひご覧ください。

 

かわうそ
かわうそ

特に産後の方へ

体型が気になるのはとてもよくわかりますが、

無理は禁物です!!

あわててダイエットしようとしないでください。

私からのお願いです。

糖質制限は高度の知識が必要、間違うと体調を崩すおそれも

簡単にできるといいつつも、基本は専門家の指導で行うものです。糖質制限の方法はさまざま。

糖質制限の定義もあいまいなもので、糖質制限の提唱者によって実は炭水化物の量もばらばらなのです。

炭水化物の量が全く必要ないという糖質制限もあれば、糖質200g以上の摂取でもOKな論文も。

有名なところでは以下のとおりです。

  • 内科医江部康二先生:1日30〜60g/日、10〜20g/食(スーパー糖質制限食)      
  • 北里大学研究所 山田悟先生 : 糖質1日130g以下/日
  • 40g/食アメリカ糖尿病学会(ADA)基準 :糖質1日130g以下/日

炭水化物だけではありません。

脂質を積極的に摂るよう指導するなど脂質の取り扱いなども提唱者によってさまざまです。

また長期的な安全性を認める論文はまだ出ていないのです。

つまりこれから詳細にリサーチされ、データを蓄積されていくような分野と言えます。

確かに糖尿病や生活習慣病の予防になるといわれ、糖質制限の効果は、糖尿病の患者などから実証されています。

しかし通常医師や栄養士の指導のうえで行われているものです。

安易な自己流の糖質制限ダイエットは危険です

私は糖質制限をして体を壊した過去があります。

体に症状はほとんど出ていなかったのですが、肝臓の数値の悪さにお医者さんもビックリ!。

このままでは肝臓がんになると脅され、専門医を紹介されなど計4か所通うことになりました。

どこの医者にも糖質制限をしてることを伝えると怒られました。

何度でも言いますが、簡単にできそうだからという安易な気持ちで糖質制限をするのは危険です。

 

かわうそ
かわうそ

実は妊娠糖尿病になって栄養指導を受けたのですが、

1回分は血糖値が上がりすぎない分を小分けに食べる方法でした。

必要量の摂取をするよう指導されました。

糖質制限のデメリットは他にも!8つご紹介

糖質制限はかなり定義があいまいで、素人が簡単にできると思ってやってはいけないことが最大のデメリットでした。

他の糖質制限のデメリットを8つ紹介していきます。

糖質制限デメリット1:体を壊す 【必要な炭水化物量をとろう】

デメリットの1つは、必要な炭水化物摂取量がとれないことです。

必要量をとれない状態まで制限してしまうのは危険です。

1日に必要な糖質量は、男女差・年齢や運動状況などの条件により左右されますが、基礎代謝が1,500kcalの場合、およそ188g。

ちなみに茶碗1杯(150g)のご飯に含まれる糖質は55gおよそお茶碗3杯分です。

参考:厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020 年版)

そんなに食べられないという人でも、1日お茶碗2杯程度(約120g)は摂取しましょう。

糖質が不足すると以下のことが起こります。

  • 低血糖がおきる
  • 筋肉が減る

低血糖では、糖質が不足し頭痛や眠気、イライラなどの症状がおきます。

夜、寝つきが悪くなり、なかなか眠れないという症状も。

運動をしている場合は、100g以上の糖質を摂っていても、低血糖症が起こる可能性があります。

また糖質が不足した分、筋肉を分解して補おうとし、筋肉量が減ってしまうという危険性もあります。

確かに炭水化物の摂りすぎはよくありません。

しかし制限しすぎも悪影響を及ぼすのです。

糖質制限デメリット2:疾病につながる【脂質をとりすぎ注意】

デメリットの2つ目は、炭水化物の不足分を脂質で補うことで、疾病につながる可能性があること

です。

脂質をとることを推奨する糖質制限の提唱者もいますが、過剰に脂質をとりすぎると体によくありません

脂質の必要量は条件にもよりますが、消費カロリーの25%程度といわれています。

基礎代謝1,500kcalの人で大体1日42gです。

オーバーすると血管疾患など高脂質でかかる疾患もあるので、注意が必要です。

私は糖質制限中、脂質の数値が高くなっていました。

また年々日本人の脂質摂取量は増えており、脂質量の増加が糖尿病の原因だと主張している研究者もいます。

脂質量を増やすことによって、カロリーオーバーになりやすいので、逆に太ってしまうことも。

たんぱく質(4kcal)や炭水化物のカロリー(4kcal)よりも脂質は9kcalとカロリーが多くなっているからです。

糖質制限のデメリット3:たんぱく質の摂りすぎも病気につながる

たんぱく質も摂りすぎると、体の負担になります

卵・肉類などたんぱく質はいくら食べてもよいと勘違いしている人は危険です。

腎臓に悪影響を及ぼします。

通常肉料理は脂質が大量に含まれているものが多く、特にとんかつや唐揚げなどの揚げ物などカロリーが高いので、太ってしまうことも。

たんぱく質の必要量は条件にもよりますが、1日だいたい55g程度、多くても体重×2gまでです。

現代人はたんぱく質が不足しているといわれていますが、摂りすぎ注意!

たんぱく質の取りすぎで、私は尿素の数値が一時的に上がりました。

糖質制限デメリット4:栄養が偏る

たいていのメニューは炭水化物を中心したメニューで栄養が考えられています。

炭水化物にある栄養素、例えば食物繊維などが不足すれば、便秘につながります

ご飯を食べない代わりに肉類・野菜など味のついた料理を食べ、塩分が高くなる場合も。

塩分も摂りすぎれば、むくみや高血圧などにつながります。

ミネラルやビタミンのバランスも悪くなるので、野菜を多めにとる、塩分を控えめにするなど工夫も必要です。

糖質制限デメリット4:食費が高くなる

ご飯中心の食生活よりも、確実に食費がかかります。

そもそもダイエットとは太りやすい食生活を改善し、一生続けられる太らない食生活を続けることなのです。

低糖質商品として売られているものは、たいてい通常の商品より高価です。

おにぎりのような炭水化物と、肉類などではどちらの食費がかかるか一目瞭然でしょう。

一生食費がかかっても続けられますか?

糖質制限デメリット5:制限があるから我慢が出来なくなる

人は禁止されるとやりたくなる習性があります。

これを心理学用語でカリギュラ効果といわれています。

あなたは一生ご飯類や甘いものを食べないでいられますか?

食べることは心の保養も兼ねています。我慢しすぎてストレスをためすぎていては、心の健康を損ねます。

また栄養素が足りなくなると、人の体はその物質を何とか補給しようとして、異常な食欲を起こすことがあります。

くれぐれも無理な糖質制限を続けないようにしましょう。

糖質制限デメリット6:元の食事に戻すとリバウンドも

糖質制限は体重が減った場合でも、水分が落ちただけだった可能性があります。

炭水化物(糖質)は、水分を蓄える性質があるからです。

炭水化物(糖質)を減らしたことにより、水分量が減り、体重が落ちます。

このため炭水化物をとる生活に戻れば、当然水分の量がすぐに戻るので、体重がその分増えることになるでしょう。

体についている脂肪分が減っていないと、体重が落ちてもダイエットとしては意味がないですよね?

炭水化物が不足すると筋肉が落ちやすく、その分脂肪に置き換わりやすいとされています。

つまりリバウンドが起きやすいのです。

厳しい糖質制限をしていた体が急に糖質をとると、血糖値が急激に上がり、糖の吸収が非常に活発化することもあります。

糖質糖質制限デメリット7:体臭がきつくなる

厳しい糖質制限をおこなっていると、体臭が酸っぱくなったり、口臭が刺激臭に似た匂いになったりすることことがあります。

強い体臭と口臭の原因は、糖質不足のときに体内で生み出される「ケトン体」という物質。

ケトン体は酸性なので、体臭や口臭が強くなります。

匂い対策のためには、必要最低限の糖質量およそ120gを下回らないよう気をつけましょう。

糖質制限デメリット8:摂食障害におちいる危険性も

脂質やタンパク質までも制限し過ぎると、カロリーを摂取できずに体を壊す場合があります。

最悪摂食障害など心の不調まで引き起こす事態に。

「リバウンドしやすい」といった情報を聞いて、元の食生活に戻したくても、怖くて食事を戻すことができない人もいます。

糖質制限のやり過ぎに気をつけて、急に体重が落ちたり、からだに不調が現れたりした場合は速やかに中止し、場合によっては医師に相談しましょう。

デメリットのある糖質制限が人気の理由(メリット)

糖質制限には一定の効果があります。糖質制限のメリットは以下のとおりです。

  • 炭水化物を摂りすぎている人にとっては、食事の改善につながっている場合も
  • 炭水化物の代わりに野菜をとることが健康につながっている
  • 過剰糖質の摂取により起こっていた食後の眠気が起こりづらい
  • アンチエイジング効果がある
  • 糖質に気を使うことで、血糖値の安定につながる
  • たんぱく質が足りていなかった場合は、健康につながっている
  • 脂質・たんぱく質の摂取を増やすことで空腹を感じにくくなる
  • 余計な水分がなくなるため、体重が落ちる、体のむくみがとれるカロリー計算不要だと管理が簡単で、あまりストレスを感じずにダイエットができる

タンパク質や脂質は胃の中に長くとどまるので、消化吸収に時間がかかります。

消化吸収に時間がかかるので、空腹を感じるまでの時間が長くなるのです。

糖質制限がアンチエイジング効果があるとされているのは、老化の一因である「糖化」が起こりにくくなるからです。

糖質の摂りすぎで起こるといわれています。

糖質制限のメリットは血糖値(血液中の糖質の濃度)のコントロールです。

血糖値の乱高下は健康を損ないます。

水分や食物繊維を積極的に摂るようにするなど糖質の摂取量をコントロールすることで、血糖値の上昇を抑え、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を少なくすることができるのです。

糖質制限のやりすぎはデメリットあり!ほどよく取り入れた食生活を

先ほどご説明したとおり、糖質制限は人気だけあって、捨てがたいメリットがいっぱいありました。

糖質制限のメリットをほどよく取り入れて、無理のない適切な食生活をつづけましょう。

以下のような食生活改善をおすすめします。

  • カロリーに気を付ける(ストレス過剰になるので、あまり神経質になりすぎない)
  • 菓子類飲料などの糖質は摂りすぎない
  • 必要量の炭水化物、タンパク質、脂質は摂るまたは過剰に摂りすぎない     以下の記事は年齢などの条件で必要な量を計算できます。参考にしてください。 参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)(glicoのホームページより)
  • 医師の指導なく、糖質を制限した食生活を長期的に続けない
  • 野菜・海藻類を多めにとる
  • 適度に運動して筋肉をつける

もし糖質制限をすでにしていて、やめたいけれど戻せないと思っているのであれば、以下の方法がおすすめです。

  • 炭水化物が悪者だと思わない
  • 少しずつ炭水化物を増やしていく
  • 戻したらリバウンドかもしれないと恐れない                (水分で一時的に体重が増えることを思い出す)
  • それでも怖くて戻せないようであれば医療機関に受診する

 

かわうそ
かわうそ

おすすめ本です

まとめ

糖質制限は知識が必要で、実は難しいメゾットです。

確かに炭水化物の摂りすぎは禁物です。

まず脂質・たんぱく質・塩分など無制限に食べてはいけないことを肝に銘じましょう。

炭水化物を制限するのでなく調整するような、ちょっと糖質制限を取り入れる程度がおすすめです。

医師の指導もなく、長期的に過度に糖質を制限するやり方はやめましょう。

体を壊してしまいます。

事なのは心と体を健康に保つことです。

ぜひあなたの健康にお役立てください。

タイトルとURLをコピーしました